الجوع والشهية عمليتان معقدتان ، وتتأثران بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية ، ولكن هناك خطوات قد تساعد في السيطرة عليهما والحد من تأثيرهما على الجسم. وهنا مجموعة من الطرق لقمع الشهية وفقدان الوزن:
1. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية
البروتين وبعض الدهون أكثر فاعلية في قمع الجوع من الكربوهيدرات ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية في التحكم في الشهية. يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك: اللحوم الخالية من الدهون ، والبيض ، والفول ، والبازلاء ، ومنتجات الصويا ، والزبادي اليوناني ، إلخ. من الأفضل الحصول على الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
2. شرب الماء قبل وجبات الطعام
قد يساعد شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع والرضا وتقليل الجوع بعد الوجبات. قد يساعد شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا لمدة 8 أسابيع في تقليل الشهية والوزن وتعزيز فقدان الدهون.
3. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
تبقى الألياف في الجسم لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، وتبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. لذلك ، قد تلعب الألياف دورًا في قمع الشهية ، حيث ترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض معدلات السمنة.
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف: الحبوب والفاصوليا والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز وبذور الشيا والخضروات.
4. تناول أطعمة كبيرة ومنخفضة السعرات الحرارية
بعد فترة من الحرمان الشديد ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن لتجنب الشعور بالجوع. بعض الأطعمة غنية بالمغذيات وذات طاقة عالية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة.
6. اختر أدوات المائدة المناسبة
يمكن أن يساعدك تناول الطعام من أطباق صغيرة أو استخدام وعاء بحجم كبير على تقليل تناول الطعام دون الشعور بالحرمان.
7. تمرن قبل الوجبات
التمرين هو مثبط آخر صحي وفعال للشهية. يتم قمع هرمونات الشهية مباشرة بعد التمرين ، وخاصة التمارين عالية الشدة.