تمرين الاندفاع هو تمرين للمقاومة هدفه الأساسي تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وعضلات القدمين والأرداف ، مما يساعد على تحسين الأداء البدني للتمارين اليومية.
يعتمد التمرين الطويل على مستوى معين من التوازن والاستقرار ويمنح الجسم مرونة وقدرة عالية على التكيف ، يمكنك ممارستها في الجيم أو في المنزل لأنها لا تتطلب معدات تمرين. فيما يلي فوائد التمرين طويل الأمد للنساء:
فوائد تمرين متعدد الرؤوس
دعم التوازن والاستقرار
يستهدف تمرين الاندفاع عضلات القلب والبطن. يساعد على بناء الاستقرار عند النهوض والجلوس. يمكن أن يخفف آلام أسفل الظهر ويحسن توازنك ووقفتك.
- تقوية الساقين والأرداف
يعتبر تمرين الساق الطويلة فعالاً للغاية في تقوية الساقين والأرداف ، لأنه يستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ويزيل الدهون الزائدة في الساقين. والأرداف ، وتحقيق التمرينات الرياضية والشكل المتناغم.
- تعزيز مرونة الورك
غالبًا ما يتم التغاضي عن العضلات المرنة في منطقة الورك في مجموعة متنوعة من التمارين ، لكن الحركات الطويلة توفر مرونة كبيرة في هذه الأجزاء من الجسم ، خاصة وأن الجسم يميل إلى الشد.
ضمان صحة العمود الفقري بشكل أفضل
في حين أن معظم التمارين يمكن أن تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري ، فإن الاندفاع يمكن أن يخفف العمود الفقري ويمنحه فرصة للاسترخاء. توزيع الوزن على أجزاء مختلفة من الجسم يجعل هذا التمرين العمود الفقري مرنًا وغير مؤلم.
- تجعلك أكثر نشاطا
تؤثر ممارسة الأمتعة على حركتك اليومية ، مما يجعلك أكثر مرونة ونشاطًا وحيوية على مدار اليوم.
الفوائد الأخرى للتمرين متعدد الرؤوس
- التنفس الحجابي
التنفس الحجابي ("التنفس من البطن") يقوي الحجاب الحاجز. هذه التقنية مفيدة بشكل خاص في المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن ؛ في هؤلاء المرضى ، الحجاب الحاجز غير فعال ويجب تقويته.
التنفس بالشفاه
يعمل هذا التمرين على تحسين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، مما يسهل على الرئتين أداء وظائفهما.
بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر تمارين التنفس عن طريق الشفاه أسهل من التنفس البطني لأنه يمكن القيام بها في أي وقت في المنزل.
كيف قمت بتمرين الساق الطويلة؟
يوصي خبراء اللياقة البدنية بالقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، لأن التمرين الخاطئ يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على المفاصل ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل والإصابات. لأداء هذا التمرين بشكل لا تشوبه شائبة ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم ، وحافظ على استقامة ظهرك وضيقه ، واسترخي الكتفين ، ورأسك للأمام.
ضع ذراعيك على جانبيك ويجب أن تكون قدميك متباعدتين قليلاً.
تقدم خطوة للأمام برجلك اليمنى وانحنى حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض وتكون ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
تأكد من أن ظهرك مشدود ومستقيم وأن ركبتك اليسرى في نفس مستوى كاحلك الأيمن.
ضع وزنك بالكامل على كعبك.
العودة إلى وضع البداية وتبديل القدمين.
كرر التمرين مع الحفاظ على الوضع الأولي عدة مرات.