قد تبدو بعض الأنظمة الغذائية جذابة لأنها تعد بفقدان سريع غير ضروري للوزن ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار جانبية على الصحة العامة وقد يكون من الصعب اتباع قواعدها الصارمة على مدى فترات طويلة من الزمن.
لذلك ، عند اتخاذ قرار اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، من الضروري اختيار نظام غذائي صحي طويل الأمد.
نظام Mayo Clinic الغذائي
هذه خطة إدارة وزن طويلة المدى وضعها فريق من خبراء إنقاص الوزن في Mayo Clinic.
يركز نظام Mayo Clinic الغذائي على تغيير روتينك اليومي عن طريق إضافة وتغيير العادات التي يمكن أن تغير وزنك ، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
يؤكد نظام Mayo Clinic الغذائي أيضًا على الخطوات الأساسية لتغيير السلوك ، مثل إيجاد دافع جوهري لفقدان الوزن وتحديد أهداف قابلة للتحقيق.
يركز نظام Mayo Clinic الغذائي على تناول الأطعمة الصحية وزيادة النشاط البدني. وأكد أن أفضل طريقة للحفاظ على وزنك هي إجراء تغييرات في نمط الحياة واعتماد عادات صحية جديدة.
يتكون نظام Mayo Clinic الغذائي من مكونين رئيسيين:
إنقاص الوزن: في غضون أسبوعين ، قد تفقد 2.7 إلى 4.5 كجم بطريقة آمنة وصحية. في هذه المرحلة ، ينصب التركيز على العادات المرتبطة بالوزن. مثل كيفية إضافة خمس عادات صحية ، وكسر خمس عادات غير صحية ، واعتماد خمس عادات صحية.
نمط الحياة طويل الأمد: خلال هذه المرحلة ، ستتعلم المزيد عن خيارات الطعام ، وأحجام الحصص ، وتخطيط قائمة الطعام ، والنشاط البدني ، والتمارين الرياضية ، والحفاظ على العادات الصحية.
اختر الأطعمة الصحية
يركز أساس هرم الوزن الصحي في Mayo Clinic على الأطعمة الصحية كبيرة الحجم والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة عالية الحجم ، وخاصة الفواكه والخضروات.
تشكل الكميات المعتدلة من الخيارات الصحية في كل مجموعة من المجموعات الغذائية الأخرى بقية الهرم - بما في ذلك الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الفول والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
يركز نظام Mayo Clinic الغذائي على كيفية تقدير أحجام الحصص وتخطيط الوجبات.
لا يتطلب نظام Mayo Clinic الغذائي حسابًا دقيقًا للسعرات الحرارية.
زيادة النشاط البدني
يوصي نظام Mayo Clinic الغذائي بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا والتحرك قدر الإمكان خلال اليوم ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.
يقدم نظام Mayo Clinic الغذائي مجموعة متنوعة من مستويات السعرات الحرارية. فيما يلي خطة وجبات يومية نموذجية (1200 سعرة حرارية):
الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب حليب ، 2 ملعقة كبيرة زبيب ، 1/4 كوب مانجو ، 1 مشروب خالي من السعرات الحرارية.
الغداء: الكينوا والبطاطا الحلوة ، سلطة مفرومة مع تتبيلة خالية من الدهون ومشروبات خالية من السعرات الحرارية.
العشاء: 1 بيتا ، 3/4 كوب فواكه مشكلة ، مشروب خالي من السعرات الحرارية.
وجبة خفيفة: 1 كوب فلفل رومي مفروم و 2 ملاعق كبيرة حمص.
لا يمكنك أن تأكل أكثر من 75 سعرة حرارية من الحلويات في اليوم.
تناول الزبادي قليل الدسم أو الشوكولاتة الداكنة يوم الاثنين ، ثم توقف عن تناول أي حلويات أخرى لبضعة أيام.