العصب الوركي هو أطول وأسمك عصب في جسم الإنسان. يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر ، والتي تتحد معًا لتشكل عصبًا واحدًا يمر عبر الأرداف والساقين. يسمى التهاب العصب الوركي بعرق النسا. يمكن أن يسبب حرقة في الأرداف أو ألمًا يمتد إلى الساقين. يمكن أن تساعد ممارسة أنواع معينة من التمارين في تخفيف عرق النسا عند النساء ، وأبرزها:
لأداء هذا التمرين:
1. تمدد الركبة
استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض.
ضع ركبة واحدة على صدرك مع وضع الرجل الأخرى على الأرض.
ضع أسفل ظهرك على الأرض لمدة تصل إلى 30 ثانية.
كرر لى الجانب الآخر.
افعل من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.
2. تمتد أوتار الركبة
احرص على عدم الإفراط في التمدد عند القيام بهذا التمرين.
لأداء هذا التمرين:
قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح مرتفع قليلًا ، مثل السلم.
افرد رجلك ووجه أصابع قدمك لأعلى.
انحنى للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس.
كرر مع الساق الأخرى.
افعل كل رجل 2-3 مرات.
3. تمرين إمالة الحوض
لأداء هذا التمرين:
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك على جانبيك.
شد عضلات بطنك ، واضغط على ظهرك على الأرض ، ثم قم بهز الوركين والحوض قليلاً.
حافظ على هذا الوضع وأنت تتخيل أن معدتك تلامس عمودك الفقري. لا تنس أن تتنفس.
استرخي لبضع ثوان. ثم كرر هذا الإجراء.
جرب 8 إلى 12 تكرارًا.
4. جسر الورك
هذا التمرين مفيد لمجموعة عضلات الأرداف.
لأداء هذا التمرين:
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أرخ ذراعيك على جانبيك.
مرر الكعبين وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبة إلى الكتف.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
أنزِل الوركين ببطء على الأرض. ثم كرر.
تجنب تقويس ظهرك أو تدويره.
قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، من 8 إلى 10 ممثلين في كل مجموعة.
5. تمتد الورك العميق
إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فقد تحتاج إلى تعديل هذا التمرين قليلاً.
لأداء هذا التمرين:
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك. ارفع كاحلك الأيمن وضعه على ركبتك اليسرى.
باستخدام كلتا يديك ، ضع أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبها برفق نحوك ، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
كرر مع الساق الأخرى.
يمكنك وضع كتاب أو وسادة صلبة تحت رأسك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى فخذيك بسهولة ، يمكنك لف منشفة حول فخذيك واستخدامها لسحب فخذيك نحوك.
كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.