يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة أو المصنعة ، مما يقودنا إلى الاعتقاد بأن ليست كل الأطعمة المعلبة صحية ، ولكن هذا ليس هو الحال.
وفقًا لـ Fangfang Zhang ، الأستاذ المساعد في علم الأوبئة التغذوية في معهد فريدمان لعلوم التغذية في الولايات المتحدة ، تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة (مثل الخبز الأبيض واللحوم المطبوخة والمشروبات المحلاة بالسكر) على كميات كبيرة من الدقيق المكرر والسكر المضاف ، الصوديوم ، وحقيقة أننا لا نطبخ عادة في المنزل.مكونات مثل النكهات والألوان والمستحلبات والمواد المضافة الأخرى ؛ يجب تجنب هذه الأطعمة
وأضاف تشانغ: "أظهر عدد متزايد من الدراسات ارتباطًا مهمًا بين الأطعمة فائقة المعالجة وخطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان".
في تقرير نشرته صحيفة واشنطن بوست ، تقدم المؤلفة ماريسا مور بعض الأطعمة المعلبة الصالحة للأكل ونصائح لاستخدامها في تحضير وجبات سريعة وصحية.
سمك معلب
تعتبر الأسماك المعلبة مثل التونة والسلمون والسردين وسيلة غير مكلفة للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والالتهابات والدهون الثلاثية.
السردين والسلمون البري أكثر ثراءً في أوميغا 3 من قطع التونة ، لذلك يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك المعلبة ، إما في محلول ملحي أو في الزيت ، ويوصى بتجنب التونة المعلبة أو السلمون في الصلصات أو التتبيلة ؛ حيث أنه بالإضافة إلى المواد المضافة يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
يذكر المؤلف أنه يمكن خلط التونة مع الجزر المبشور والملفوف الأحمر وشرائح الفجل والبصل الأخضر مع القليل من عصير الليمون وزيت السمسم ويمكن تقديم هذا الخليط كوجبة غداء باردة مع لفائف الخس. إذا كنت ترغب في وجبة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ، اجمع بين سمك السلمون والبصل المفروم والفلفل والحمص المطبوخ مع رشة من عصير الليمون والبقدونس. يمكن أيضًا إضافة السردين إلى الصلصات وتقديمه مع المعكرونة لوجبة سريعة مليئة بالبروتين.
حساء معلب
يؤكد المؤلف أن الحساء المعلب الجاهز هو خيار صحي لترطيب وتناول الخضار. يجب عليك اختيار حساء الخضار أو الفول ، تحتاج إلى التحقق من محتوى الصوديوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد فقط من حساء الطماطم على 700 إلى أكثر من 1200 مجم من الصوديوم ، وهي نسبة عالية مقارنة بالحد اليومي الموصى به من الصوديوم وهو أقل من 2300 مجم.
الحساء المعلب منخفض الصوديوم (140 ملليجرامًا أو أقل لكل وجبة) سيء للغاية ، ويمكن تحسينه بإضافة ثُمن ملعقة صغيرة من الملح (ما يعادل 295 ملليجرامًا فقط من الصوديوم) لكل كوب من الحساء.
يوصي ويسلي ماكورت ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، بإضافة الفاصوليا أو الخضار الطازجة أو المجمدة إلى الحساء كوجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
حبوب مطبوخة
تناول المزيد من الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني والكينوا والشعير - مفيد للجهاز الهضمي ، ويمكن أن تستغرق عملية طهي الحبوب الكاملة في المنزل ساعة أو أكثر ، مقارنة بالأطعمة المعلبة المطبوخة مسبقًا. أكل في 90 ثانية في الميكروويف لهم.
يقول المؤلف أنه عند شراء الحبوب المعلبة المطبوخة ، يجب اختيار الحبوب الكاملة ، الخالية من الإضافات مثل الملح والسكر ، أو بكمية قليلة من الإضافات.
يمكنك إضافة بعض المكسرات والجبن والفواكه المجففة والفاصوليا أو الخضار المجمدة إلى علبة من الحبوب المطبوخة مسبقًا لوجبة سريعة ، كما يقول مكوورتر. يمكنك أيضًا مزج هذه الفاصوليا مع الفاصوليا السوداء وصلصة الطماطم للأطباق الغنية بالبروتين والألياف ، أو إضافتها إلى الحساء أو السلطات.
الفاصوليا الجاهزة للأكل
يعد التوفو ، والتيمبيه ، والفاصوليا المعلبة ، والبقوليات الأخرى مصادر ممتازة للبروتين والألياف النباتية ، وبما أن معظم الفاصوليا الجافة تستغرق بعض الوقت للطهي ، فإن شراء المعلبات يمكن أن يوفر لك الكثير من الوقت.
عند شراء التوفو أو التيمبيه ، اختر البطاطس المقلية أو المحمصة ، والتوفو الطري للحلوى. تأكد من أن الفول المعلب والبازلاء تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، ولكن اغسلها ؛ وجدت إحدى الدراسات أن تصفية وشطف الفاصوليا المعلبة في الماء البارد يمكن أن تقلل الصوديوم بنسبة تصل إلى 41 بالمائة.
يمكنك عمل طبق سريع من الأرز والفاصوليا مع التوابل المفضلة لديك ، أو تناول الحمص المحمص مع الخضار الورقية ، أو إضافة العدس المطبوخ سريعًا إلى الحساء. يمكنك أيضًا استخدام إدامامي مجمّد بدلاً من البازلاء في بعض الوصفات.
دجاجه مطبوخه
لم يعد الدجاج المشوي هو المكون الوحيد في العديد من أقسام الطعام الجاهز ، بل يمكنك أيضًا العثور على الدجاج المطبوخ مسبقًا.
عند التسوق لشراء هذا النوع من الطعام ، يجب الانتباه إلى نسبة الصوديوم ، حيث أن الدجاج المتبل يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدجاج المطبوخ الطازج أو المجمد يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
يمكنك استخدام الدجاج المطبوخ لتحضير السلطة أو لزيادة نسبة البروتين في أطباق المعكرونة ، أو تقطيع صدور الدجاج في خبز التورتيلا مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر والخس المقرمش ، أو تقديمه مع رقائق الأناناس الممزوج بالفلفل الأحمر ويقدم بشكل أفضل على اللون البني أرز أو كينوا. قدميها في طبق حبوب صحي.