يعد الحصول على جسم صحي قرارًا إيجابيًا يغير حياتك ؛ حيث تعمل التمارين الرياضية على زيادة مستويات طاقة الجسم عن طريق توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة ومساعدة القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. كما أنه يحسن مزاجك عن طريق إطلاق الإندورفين ويزيد من ثقتك في مظهرك.
للحصول على جسم رياضي ، اتبع الخطوات التالية:
1. تمرن بانتظام
يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تتمكن من العثور على تمرين مستمر لمدة 30 دقيقة ، فحاول تقسيمه إلى كتلتين مدة كل منهما 15 دقيقة.
يمكنك القيام بمزيج من النشاط المعتدل والقوي.
يعد المشي السريع أو السباحة من الأمثلة الجيدة على النشاط المعتدل. لمزيد من النشاط المكثف ، جرب الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.
2 يمكن أن يساعدك اتباع برنامج لياقة بدنية منتظم على اكتساب السرعة والقوة والرشاقة والتوازن.
تمارين القوة: يجب أن تمرن عضلاتك على الأقل مرتين في الأسبوع. تشمل الأمثلة الجيدة لأنشطة تمارين القوة رفع الأثقال والقرفصاء ورفع الأثقال والضغط وتسلق الصخور ...
لا تفوت الكربوهيدرات تمامًا ، لأن دماغنا وجهازنا العصبي المركزي يحتاجان إلى الكربوهيدرات ليعملوا بشكل صحيح. سيؤدي تقليل الكربوهيدرات تمامًا إلى الشعور بالتعب والنعاس. يجب تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين. احصل على 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات والفواكه والخضروات.
3. تناول ما يكفي من الألياف
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة: الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك. تناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي. تحتاج النساء من 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال من 28 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا.
4. تناول البروتين
يوفر البروتين السعرات الحرارية والطاقة للجسم. 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية الفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة للبروتين الحيواني.
5. تناول الدهون الصحية
ركز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن والأسماك الخالية من الدهون ، وكذلك الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الجوز.
6. اشرب الماء
يوصى باستهلاك 400 إلى 600 مل من الماء. تعتمد الكمية التي تحتاجها على مقدار تعرقك أثناء التمرين ومدة ونوع التمرين.
7. تناول المكملات
وهي تشمل الكرياتين الذي يساعد على تعزيز القوة والجلسرين الذي يحافظ على ترطيب الجسم. تساعد كبريتات الجلوكوزامين في إعادة بناء الغضروف ومنع مشاكل المفاصل.
قد تكون المكملات الغذائية مثل مخفوق البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين بين الوجبات. تأكد من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين.